Weniger wird mehr

Kochen ohne Zucker oder Salz? Das ist nicht nur möglich, sondern auch einen Versuch wert. Doch wie lassen sich die beiden ersetzen und warum kann der Verzicht die Kreativität IM Kochen anheizen? Wir verraten es Ihnen.
toggle Sidebar Es gibt immer mehr Menschen, die nicht völlig auf Zucker verzichten, sondern ihn reduzieren und auf Alternativen umsteigen möchten.

Alle paar Jahre gibt es einen neuen Bösewicht auf dem Teller. Nach dem Fett waren es die Kohlehydrate. Salz gilt seit Jahren als zwielichtig. Derzeit heißt der Schurke aber: Zucker. Für viele mag der Hype übertrieben sein und natürlich geht es auch beim nächsten Ernährungstrend nicht nur um die Gesundheit, sondern auch um Geld. Aber ein Teil der Kritik ist durchaus berechtigt: Während Zucker einst etwas ganz Besonderes war, schaufeln wir heute Unmengen davon in uns hinein. Die WHO empfiehlt sechs bis zehn Teelöffel pro Tag. In Deutschland liegt der Konsum inzwischen allerdings bei durchschnittlich 3 kg Zucker pro Kopf pro Monat. Das ist deutlich mehr und hinterlässt Spuren auf Hüften und Bäuchen.

Keine Panik, aber bewusster Konsum

Clean-Eating-Päpste nennen Zucker „Gift“ oder „Suchtmittel“. Seriöse Experten sind da deutlich vorsichtiger. Fakt ist aber, dass gerade weißer Zucker den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen – und wieder absacken lässt, sodass Heißhungerattacken entstehen können. Zudem erhöht ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Karies, chronische Krankheiten wie Diabetes und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Übergewicht begünstigen.

Während totale Zuckerabstinenz wohl nur etwas für Hartgesottene ist, macht es absolut Sinn, den Konsum zu reduzieren. Auch, weil wir inzwischen sehr viel versteckten Zucker zu uns nehmen, der z. B. in Wurst oder Backwaren enthalten ist. Für Gastronomen lohnt sich – je nach Zielgruppe – die Auseinandersetzung mit dem Trendthema ebenfalls. Immer mehr Menschen wissen es zu schätzen, wenn sie alternative Süßungsmittel und zuckerreduzierte Gerichte angeboten bekommen. Auch, weil das Thema Unverträglichkeiten (z. B. Fructoseintoleranz) immer noch hohe Wellen schlägt.

Alternativen richtig einsetzen

Doch (wie) lässt sich Zucker ersetzen? Eine, die sich damit auskennt, ist Stefanie Reeb. Sie verwendet aus gesundheitlichen Gründen seit über 20 Jahren keinen weißen Zucker mehr. Inzwischen ist sie erfolgreiche Bloggerin, Buchautorin und Gesundheitsexpertin. „Das Interesse an dem Thema ist riesig!“, erzählt sie im Interview. „Es gibt immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten. Aber auch viele, die nicht völlig auf Zucker verzichten, sondern ihn reduzieren und auf Alternativen umsteigen möchten.“ Sie selbst benutzt am liebsten Ahornsirup zum Backen und Kochen: „Das Süßungsvermögen ist ähnlich wie das von Zucker“, so Reeb. „Man muss nur beachten, dass er flüssig ist, und daher gegebenenfalls andere Flüssigkeiten im Rezept, wie z. B. Milch, um die gleiche Menge reduzieren.“

Auch Ersatzstoffe wie Xylit oder Stevia setzt Stefanie Reeb ein. „Bei Xylit kann man den Zucker einfach 1:1 ersetzen“, weiß sie. „Stevia nutze ich meist in Kombination mit anderen Süßungsmitteln, da viele den etwas bitteren Eigengeschmack nicht mögen. Wenn man Stevia z. B. mit Ahornsirup mischt, schmeckt man es aber nicht mehr he-raus.“ Auch Reissirup, Kokosblütenzucker und Trockenfrüchte kommen bei der leidenschaftlichen Köchin zum Einsatz: „Datteln kann man einfach pürieren und hinzufügen. Sie haben kaum Eigengeschmack und ergeben eine klebrige Masse, die ich z. B. in Süßgebäck oder für die Herstellung von Pralinen verwende.“ Agavendicksaft verwendet Reeb nicht mehr. Der frühere Star unter den alternativen Süßungsmitteln ist inzwischen nicht mehr so beliebt: Er enthält sehr viel Fructose, was ihn für viele schwer verträglich macht, und hat einige gesundheitliche Nachteile.


Gar nicht so böse: Salz

Ebenfalls einen schlechten Ruf hat das Salz. Während der Mensch jedoch durchaus ohne weißen Zucker auskommen kann, müssen wir eine gewisse Menge Salz aufnehmen. Ein Erwachsener braucht täglich etwa ein bis drei Gramm, um den Salzverlust (z. B. durch Schwitzen) wieder auszugleichen. Überdurchschnittlicher Konsum wurde lange für Bluthochdruck verantwortlich gemacht. Heute weiß man, dass diese Zusammenhänge nicht isoliert betrachtet werden können, weil auch andere Dinge die Gesundheit eines Menschen beeinflussen (z. B. die genetische Veranlagung). Studienergebnisse zeigen jedoch, dass ein reduzierter Salzkonsum den Blutdruck sinken lässt.

„Beim Salz geht es weniger darum, es ganz wegzulassen“, findet auch Stefanie Reeb. „Vielmehr lohnt es sich, hochwertigeres Salz zu verwenden.“ Normales Koch- oder Tafelsalz ist stark verarbeitet, gebleicht und enthält chemische Zusätze, z. B. um es rieselfähig zu machen. „Natürliches Stein-, Kristall- oder Meersalz wirkt vollkommen anders auf den Körper“, so die Gesundheitsexpertin. „Es enthält mehr als 80 Mineralien und Spurenelemente, die positiv auf den Körper wirken.“ Gerade hier sieht Stefanie Reeb noch Entwicklungsmöglichkeiten für Gastronomen: „Ich wäre total dankbar, wenn man mir in Restaurants hochwertigere Salze anbieten würde. Da könnte man sich im Moment noch sehr positiv von der Konkurrenz abheben!“ Zum Beispiel, indem man direkt am Tisch verschiedene Salze (z. B. Meer-, Himalaya-, Rauchsalz) zur Verfügung stellt.

Kreativ würzen

Es müssen aber nicht immer gesundheitliche Gründe sein, die dazu motivieren, auf Zucker oder Salz zu verzichten. Kreative Köpfe unter den Sterneköchen tun dies zum Beispiel, um sich selbst herauszufordern (siehe Interview). Salz wirkt intensiv auf den Geschmack von Gerichten und dominiert schnell. Der Verzicht lädt zu einem Spiel mit anderen Aromen ein. Auch viele andere Gewürze haben eine natürlich geschmacksverstärkende Wirkung. Mit ihnen kann man würzen, ohne Salz zu verwenden. So unterstreicht etwas Ingwer einen frischen Geschmack, Kardamom akzentuiert süße Aromen. Gut abgestimmte Gewürzmischungen können Salz ersetzen oder zumindest dabei helfen, den Einsatz zu reduzieren.

Da unsere Gaumen meist viel Salz gewohnt sind, müssen sie sich erst an salzreduzierte Gerichte gewöhnen. Aber die Geschmacksknospen passen sich an und nach einigen Wochen nehmen wir auch andere Aromen wieder besser wahr. Wie immer geht es sinnvollerweise nicht darum, extrem zu werden oder bestimmte Dinge komplett abzulehnen. Es lohnt sich aber, die eigenen Ess- und Kochgewohnheiten gelegentlich auf den Prüfstand zu stellen und sich von Alternativen inspirieren zu lassen.

„Ich möchte Produkte für sich selbst sprechen lassen!“

Vom Tellerwäscher zum Top-Koch: Ryan Clift hat sich ganz nach oben gekocht. Seit zehn Jahren ist er Chef des angesagten Tippling Club in Singapur, wo er seine Kreativität und seine Leidenschaft voll auslebt. Dabei verzichtet er völlig auf Salz & Pfeffer. Frisch hat ihn gefragt, wie das funktioniert.

Wann und warum haben Sie entschieden, ohne Salz und Pfeffer zu kochen?

Ich habe viele Jahre lang in Restaurants gearbeitet, in denen traditionell gekocht wurde. Dort ging es immer um das richtige Abschmecken. Aber vor etwa zehn Jahren hatte ich mehr und mehr den Eindruck, dass das Abschmecken die geschmackliche Balance eines Gerichtes verändert. Mir fiel auf, dass man dabei oft den Geschmack der Zutaten selbst aus den Augen verliert.

Dann kam ich nach Singapur, wo ich Produkte in herausragender Qualität ganz einfach bekommen kann. Das meiste kommt aus Japan. Für mich die besten Produkte der Welt, wenn es um das Geschmacksprofil geht.

Dort traf ich die Entscheidung, meinen Gerichten keine zusätzlichen Aromen mehr hinzuzufügen. Die Zutat von der ich den Eindruck hatte, dass sie das Geschmacksprofil am meisten beeinflusst, war Salz. Ich wollte mich aber ganz auf den natürlichen Geschmack der Zutaten fokussieren, sie für sich selbst sprechen lassen. Unter anderem, indem ich von vornherein Produkte von so hoher Qualität verwende, dass kein zusätzliches Würzen mehr notwendig ist.

War dieser Schritt eine große Herausforderung?

Ja, vor allem für die Konsumenten. Besonders auf dem europäischen Markt war man der Meinung, dass es ohne Würzen nicht geht. Als wir mit diesen Kommentaren konfrontiert wurden, begannen wir uns intensiv damit auseinanderzusetzen, wie wir den Eigengeschmack einer Zutat intensivieren können – ohne Salz oder Pfeffer hinzuzufügen, nur indem wir die Zutat selbst verwenden. Ich begann mehr Labortechnologie zu benutzen, wie z. B. den Rotationsverdampfer.

Heute stellen wir Reduktionen von den Zutaten her und fügen sie dann dem Gericht wieder hinzu, um den Geschmack zu intensivieren. Das ist eine sehr kostspielige Sache, aber lohnenswert. So unterstreichen wir etwa den Geschmack von Meeresfrüchten, indem wir einen Sud aus den Schalen, Häuten und Knochen herstellen. Dann reduzieren wir diesen im Vakuumgarer und fügen ein paar Tropfen davon dem Beutel hinzu, in dem wir die Meeresfrüchte garen. Das hebt alle natürlichen Aromen und Charakteristiken noch einmal hervor.

Welche Rolle spielt Umami?

Umami und ich sind beste Freunde. (lacht) Wenn du einmal verstanden hast, wie man natürliches Glutamat richtig einsetzt, dann ist das so bereichernd – weil man damit einen deutlich komplexeren Geschmack erzielen kann. Indem man z. B. Algen, Pilze, Tomaten, Parmesan, Sojasauce benutzt, kann man die natürlichen Aromen eines Produktes hervorheben.

Ich mag es etwa, japanische Tomaten im Vakuumgarer zu reduzieren. Sie haben die höchste Konzentration an natürlichem Glutamat. Dann füge ich nur ganz wenig davon einem Erdbeergericht hinzu. Man wird die Tomate gar nicht bemerken, aber die Erdbeeren schmecken noch besser.

Die asiatische Küche hat so viel anzubieten, wenn es um den Umami-Geschmack geht: Dashi, Miso, Algen ... Gibt es auch europäische Produkte, die Sie empfehlen können?

Parmesan hab ich ja schon erwähnt. Eine Prise davon lässt eigentlich alles besser schmecken. Aber es geht nicht nur um umami. Man kann auch andere Gewürze und Kräuter verwenden, wie z. B. Sauerklee.

Etwa kann man ein Stück Kabeljau dämpfen, ihm etwas Meerfenchel oder Queller (Salicornia) hinzufügen – beide verfügen über einen natürlichen Salzgehalt – und das Ganze mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Sauerklee abrunden. Das salzige Meeresgemüse, die Säure des Klees ... herrlich! Es gibt genug Gewürze und Kräuter, die in Europa verfügbar sind, um die salzigen, sauren und süßen Aromen in einem Gericht auszubalancieren.

Letztlich ist es der gleiche Prozess überall auf der Welt: Es liegt am Koch, kreativ zu sein und wirklich zu wissen, was er tut. Wenn man die Prinzipien des natürlichen Abschmeckens bzw. des Herausarbeitens von natürlichen Aromen einmal verstanden hat, dann geht es einem in Fleisch und Blut über.

Welche Techniken verwenden Sie noch, um den Geschmack einer Zutat zu intensivieren?

Es gibt so viele Möglichkeiten! Wir lassen uns auch von Korea inspirieren, wo viel fermentiert wird. Wir nutzen dafür zum Beispiel Nuka, eine Paste aus Reiskleie. Darin fermentieren wir Gemüse, was die natürliche Fruktose im Gemüse erhöht und auch zur Entwicklung säuerlicher Aromen beiträgt.

Außerdem kann man Nuka verwenden, um Fisch ganz leicht vor dem Kochen zu fermentieren. Wir nehmen dann ein schönes Stück Heilbutt oder Kabeljau und baden diesen für sechs bis sieben Stunden in Nuka. Das zieht den natürlichen Salzgehalt des Fisches heraus und fügt ihm Umami-Geschmack hinzu. Er schmeckt dadurch noch intensiver nach Fisch.

Ich habe gelesen, dass Sie mit Algen pökeln? Wie funktioniert das?

Für eines unserer bekanntesten Gerichte nehmen wir japanisches A5-Wagyu-Rind – mit der höchsten Marmorierungsstufe A5 – und rollen es 24 Stunden lang in Algen ein. Das Fleisch erinnert danach an Pastrami oder Bresaola. Das bekommt man nicht hin, nur indem man Salz hinzufügt.

Wie reagieren die Besucher? Mussten sie sich erst an den neuen Geschmack gewöhnen?

Es gibt eine Handvoll Menschen, die überhaupt so richtig verstehen, was sie da essen. Es passiert aber nur sehr selten, dass jemand nach Salz und Pfeffer fragt. Wir würden unsere Gerichte nicht servieren, wenn wir nicht überzeugt wären, dass sie perfekt sind.

Privat esse ich übrigens selbst sehr salzig und stark gewürzt. Was ich in meinem Lokal mache, ist etwas anderes. Aber ich habe z. B. noch nicht herausgefunden, wie man Kartoffeln auf natürliche Weise salziger schmecken lassen kann ... Man braucht zusätzliche Würze. Aber die muss nicht unbedingt von Salz kommen. Man kann auch Hühnerhaut in Sojasauce einlegen, trocknen, sie fein mahlen und dann hinzufügen.

Würden Sie auch anderen Köchen empfehlen, mit dem Kochen ohne Salz zu experimentieren?

Absolut! Vor allem der jüngeren Generation. Man muss gar nicht über die teuren Geräte verfügen. Man kann mit ganz einfachen Dingen beginnen: Miso, Dashi, den Aromen verschiedener Algen. Sich einmal mit weißer Sojasauce beschäftigen statt mit der braunen – die ich nicht besonders mag. Ich rate dazu, bessere Produkte zu verwenden. Und mit allen Gewürzen und Kräutern zu spielen – außer eben Salz und Pfeffer.

Zur Person

Während seiner mittlerweile 20 Jahre langen Karriere hat Ryan Clift schon mit Stars wie Peter Gordon, Shannon Bennett und Raymond Capaldi zusammengearbeitet. Nach Stationen in Londons Claridge`s HOtel und dem Vue du Monde in Melbourne eröffnete er 2008 den Tippling Club, wo er nicht nur ohne Salz und Pfeffer kocht, sondern statt einer Weinbegleitung Cocktails servieren lässt. 

Anders würzen

Es geht auch ohne Salz und Pfeffer! Mit diesen drei Produkten verleiht Ryan Clift im Tippling Club seinen Kreationen Struktur und Tiefgang.

Sauerklee

Er gehört zu den Wildkräutern, die auch bei uns in Wäldern und Gärten wachsen. Gesammelt werden kann er von April bis September. Die Blätter haben ein säuerliches, erfrischendes Aroma und passen gut zu Salaten, Suppen, Smoothies sowie Gemüse. Die Blüten schmecken leicht nach Zitrone. Genau wie Mangold oder Rhabarber enthält Sauerklee (Oxalis) viel Oxalsäure, daher sollte man ihn nicht in großen Mengen verzehren. Menschen mit Nierenproblemen sollten ihn überhaupt meiden.

Salicornia

Sie wächst in Küstenregionen und kann roh oder gekocht/kurzgebraten verwendet werden. Die knackige Pflanze schmeckt salzig, etwas pfeff-rig und erinnert an jungen Spinat oder grünen Spargel. Queller passt zu Meeresfrüchten, Fisch, Gemüse und Salaten. Eingelegt hält er sich bis zu sechs Monate. Er ist von April bis August verfügbar. Genau wie Spargel schlägt man ihn am besten in ein Tuch ein, wenn man ihn im Kühlschrank lagert. Allzu große Hitze sollte man beim Kochen vermeiden, da Queller sonst seinen knackigen Biss verliert.

Nuka

Diese fermentierte Paste aus Reiskleie wird in Japan traditionell zum Fermentieren von Gemüse verwendet. Im Gegensatz zu anderen Methoden sind bei Nuka gleich drei Arten von Organismen am Werk: Hefen, Schimmelpilze und Milchsäurebakterien. Wahrscheinlich bewirkt Nuka deshalb auch sehr schnell eine geschmackliche Veränderung – häufig reichen wenige Stunden oder Tage für die Fermentierung von Gemüse.

Alternativen zu Zucker

1. AHORNSIRUP

Er enthält 45 % Wasser, wodurch sein Kaloriengehalt pro 100 g deutlich unter dem vieler Zuckerarten liegt. Je nach Farbe wird er in unterschiedliche Grade von AA bis D unterteilt, wobei er stufenweise dunkler und malziger im Geschmack wird. Fürs Kochen und Backen eignet sich Ahornsirup Grad A gut.

2. Kokusblütenzucker

Dieser Palmzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Er hat derzeit viele Fans, vor allem wegen seines niedrigen glykämischen Index. Das heißt, er lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als konventioneller Zucker. Er hat einen karamelligen Geschmack.

3. Birkenzucker

Xylit, wie der Birkenzucker richtig heißt, kommt in der Natur in einigen Lebensmitteln vor (z. B. Erdbeeren). Gewonnen wird er nicht nur aus Birken, sondern auch aus Harthölzern, Getreidekleie usw. Auch dieser Zuckeraustauschstoff hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält etwa 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker.

4. Reissirup

Diese Zuckeralternative stammt ursprünglich aus Japan und schmeckt sehr mild, ganz leicht nussig und karamellig. Da er keine Fructose enthält, ist er besonders für Menschen mit Fructoseintoleranz interessant. Er eignet sich gut zum Süßen von Getränken und Süßspeisen.